Fase de consolidación: la tercera fase de la Dieta Dukan

fase de consolidación de la dieta dukan

Venga, ya estamos en la trecera fase de este método, la fase de consolidación

Estoy en un dilema a la hora de escribir sobre la fase de consolidación. Por una parte está lo que Pierre Dukan escribe sobre esta fase y por otro lo que opino sobre lo que escribe…
Puede que mezcle un poco de ambos pensamientos.

Pues bien, la tercera fase de la Dieta Dukan es la que pretende que consolides el peso perdido a lo largo del tiempo y que no vuelvas a engordar, lejos del efecto rebote o efecto yoyo.
Para ello se propone una transición lenta, poco a poco, que minimice la posibilidad de volver a ganar el peso perdido.

El problema es que, ya desde el principio, esta dieta no te ha enseñado nada útil: ni aprender cómo comer con normalidad una vez dejes la dieta ni porqué tu cuerpo ha perdido el peso que ha perdido.

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Si vienes de los anteriores artículos, de las otras fases, ya sabes de qué va. Si vienes desde un buscador puede que te interese un pequeño resumen.

Estás en el post que trata la tercera fase de la Dieta Dukan, una dieta cetogénica e hiperprotéica que toma el nombre de su creador, el Dr. Pierre Dukan. Durante la primera fase, la Fase de Ataque sólo se podían comer alimentos de proteínas puras. Durante la segunda fase o Fase de crucero se han introducido alimentos vegetales y en esta fase, la de consolidación, se empiezan a introducir alimentos más comunes.

Si quieres ahondar un poco más sobre este método para perder peso, échale un ojo al post sobre la Dieta Dukan para perder peso.

¿Por qué creo que para el Dr. Dukan es tan importante la tercera fase de la dieta?

Para empezar casi todo el mundo que hace algún tipo de dieta, el 90% según qué fuentes (de media), recupera el peso que ha perdido antes de los dos años tras dejar la dieta. No sólo eso, sino que muchas y muchos ganan más peso del que tenían.

Dukan lo achaca a la vuelta de hábitos antiguos. Eso es cierto: comes de una determinada forma durante un tiempo y pierdes peso, luego, al volver a comer como siempre (una de las causas de estar gorda/o) vuelves al punto de partida de la dieta o peor aún.

El problema radica en que, en serio, Dukan no te ha enseñado otra cosa que depender de él mismo.
Si llega un punto en el que te estancas y vuelves a ganar peso, por poco que sea…

¿Vas a saber por qué has engordado?

Me juego lo que quieras que tu mejor solución entonces, si eso pasa, es volver a el método Dukan.

Otro de los problemas que tiene esta dieta, sobretodo en esta parte, es el punto de partida. La dieta no tiene en cuenta tu flexibilidad metabólica y, por tanto, diferentes personas responderán de manera diferente a ella.

Habrá personas que en cuanto les metas glucosa directamente empiecen a tener descontrol con el peso, con el apetito, con el hambre…

Una dieta no debe basarse sólo y únicamente en los alimentos que se comen. Es todo mucho más complejo.

¿Qué alimentos se pueden comer durante esta fase?

Seguimos con los 100 alimentos permitidos pero en esta fase vas a ir introduciendo todo tipo de alimentos de forma paulatina.
Esto son: frutas, pan, pastas, arroz, legumbres y quesos hasta el 40% de materia grasa.

Todos estos alimentos comunes se irán introduciendo durante la duración de esta fase en dos partes:

  1. La fase de consolidación 1,  la primera mitad
  2. La fase de consolidación 2,  la segunda mitad

Distribución de los días

Esta fase tiene una distribución semanal, en la que comerás proteínas e hidratos durante 6 días (en los que irás introduciendo los alimentos que verás más abajo) y harás un día de proteínas puras.

Esa será la forma en que deberás distribuir los alimentos durante el tiempo que dure la fase por lo que, en principio, debería ser más fácil de seguir que las otras dos fases.

Qué duración tiene esta fase

En el libro se toma como referencia los quilos perdidos durante las dos primeras fases y se establece que:

Se usará como medida de tiempo 10 días por cada quilo perdido.
Así, si has perdido 9 quilos esta fase durará 90 días.

Estos días se dividirán en partes iguales, siendo la primera parte la fase de consolidación 1 o la primera mitad y la fase de consolidación 2 o la segunda mitad.

En el caso anterior, por ejemplo, si tienes que estar 90 días en esta fase deberás estar en la primera mitad durante 45 días y en la segunda mitad los otros 45.

imagen destacada sobre la fase de consolidación dukan

Introducción de nuevos alimentos durante esta fase

Primera y segunda mitad diferencidas: las dos partes de la fase de consolidación

En la primera parte de la fase, Dukan introduce la mitad del total de la cantidad semanal de nuevos alimentos. Es decir (que queda confuso) si en esta parte se puede comer una pieza de fruta al día, en la segunda parte se comerán 2.

Así que vamos a ver las guías para esta fase.

Introducción de fruta

A partir de ahora puedes comer una pieza de fruta el día en la primera mitad y dos en la segunda mitad.
Ojo con los zumos. Cuando haces zumos te estás metiendo el azúcar de la fruta directamente. Así que si quieres cambiar una pieza de fruta por naranja, sólo puedes beber el zumo de una naranja, de una manzana o de una pera. Nada de llenar un vaso.

Podrás comer todo tipo de frutas excepto: plátano, uvas, pasas, higos y cerezas (casi nada…).

Introducción del pan

Puedes comer desde entonces dos rebanadas de pan integral, tanto en la primera mitad como en II. El pan deberá ser entero y bueno, nada de panes blancos. Harinas integrales de verdad y panes completos como espelta, centeno…

Introducción de quesos grasos

A partir de ahora puedes comer 40g de queso graso, pero teniendo en cuenta la cantidad de grasa. Toma como punto de partida 40g de queso con el 40% de materia grasa.
Si el queso tiene un 10% de materia grasa más, quita 10g de queso.
Si tiene un 20% de materia grasa más, quita 20g.

Introducción de feculantes

Aquí entran en juego pastas, arroces y legumbres. Puedes comer una ración de aprox. 220g a la semana en la primera mitad y 2 raciones de la misma cantidad en la segunda mitad.

Comida de gala

Dukan te deja, desde ahora, hacer una comida a voluntad a la semana la primera parte y dos en la segunda.
En la comida de gala puedes comer lo que quieras siempre que respetes:

  • No se repite plato
  • Entrante, primero y postre
  • Es una comida, no todo un día
  • No hagas dos comidas de gala dos días seguidos

No se da explicación del porqué. Muchas otras dietas tienen comidas trampa, pero lo explican…

Respecto a la comida de gala, se hace hincapié en la calidad del alimento, no de la cantidad, en lo bueno de disfrutar. Pero si lo que te apetece es algo muy dulce e hipercalórico…

Jueves de proteínas puras

Los Jueves serán los días de proteínas puras. En realidad puede ser cualquier día de la semana, pero poniendo un día fijo es más fácil que lo sigas y lo cumplas.
Como recomendaciones a este día, en el libro especifican y recomiendan:

  • Reducir o evitar sal y pescado ahumados o salados con el fin de evitar la retención de líquidos, así parece que te deshinchas.
  • Evitar refrescos light acalóricos e consumir lo mínimo. Lo mismo, son bebidas que tienen mucho sodio.
  • Recomienda no comer leche o lácteos o, en todo caso, escoger lo que no añadan lactosa o almidón.
  • El queso deberá ser muy bajo en materia grasa.

De nuevo, el ejercicio se toma como algo secundario, caminata de media hora y poco más. Una pena…

Menú tipo en la Fase de Consolidación Dukan

La verdad es que el menú tipo de los 6 días mixtos en esta fase no varía mucho de los otros, a excepción de la comida de gala en la que comes lo que quieras y los alimentos que vas introduciendo.

Desayuno

Para desayunar puedes hacerte un café con leche, una tortilla sobre una rebanada de pan. Puedes comerte un yogurt de postre y vas bien servida/o hasta la hora de comer.

Media mañana

Estás introduciendo las frutas, así que a aprovechar. Una pieza de fruta de temporada es perfecta.

Almuerzo o comida

Como en el resto de menús, cúrrate una comida en condiciones. Piensa que ahora puedes comer un día a la semana algo de arroz, de pasta o legumbres.

Merienda

Si estás en la segunda parte, aprovecharía para otra pieza de fruta. Si no, un yogurt o algo que mate el hambre (un poco de fiambre de pavo…).

Cena

Para cenar aprovecha y mete el queso con grasa y proteínas que sacíen. Una buena ensalada con mucha fibra ayuda también a sentir saciedad.

Lista de libros sobre la Dieta Dukan para saber más sobre la fase de consolidación

Video sobre recetas para la fase de consolidación

 

Una vez acabado este período de pérdida de peso toca pasar a la fase de estabilización de la Dieta Dukan.

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