Dieta Dukan Fase Crucero: la segunda fase esta dieta

Fase de crucero de la Dieta Dukan

Bienvenid@ a la 2ª fase: la fase de crucero

Si llegas aquí desde la fase anterior, ¡enhorabuena! eso que te vas a tomar en serio adelgazar. La verdad es que prefiero que lo hagas con otro tipo de dieta, pero si vas a hacerlo con esta, que funciona para perder peso, prefiero contártela yo, que te fíes un poco de mi y espero que te de la suficiente confianza como para ir leyéndome y aprender un poco más sobre alimentación y nutrición.

Si eso sucede, el curro que lleva hacer este blog habrá merecido la pena.

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Si llegas aquí desde un buscador, te hago un pequeño resumen. Este es un artículo sobre la segunda fase de la Dieta Dukan, la fase crucero. Si quieres saber sobre la primera fase, la fase de ataque, mira el artículo que te enlazo. Y si quieres saber de qué va esta dieta, te recomiendo que visites el artículo sobre la Dieta Dukan. Así sabrás de qué va todo lo que te cuento en este artículo.

Durante la primera fase has comido únicamente alimentos que te procuraban básicamente proteínas. Además, te has podido poner las botas sin límites de cantidad. Pero estoy seguro que te has llenado antes de lo que pensabas y, seguramente, al segundo ya estabas algo aburrida/o.

En cualquier caso, imagino que habrás perdido algunos quilos y estarás contenta/o. Ya te conté qué había pasado en tu cuerpo para perder peso pese a comer la cantidad que quieras, pero vuelvo a ello. Piensa que aprovecho estos artículos para que aprendas sobre temas nutricionales. De todos modos, si quieres saltarte esto, arriba tienes los enlaces tanto a la “chicha” del artículo como del índice del contenido.

Ya te conté que tu cuerpo tiene tres sustratos energéticos para funcionar:

  1. Carbohidratos
  2. Proteínas
  3. Grasas

Con la dieta habitual en la que se come de todo (siendo muy general y amplio) tu cuerpo usa casi siempre los hidratos de carbono para tener energía: tus depósitos de glucóngeno están casi siempre llenos y el resto de hidratos van directamente a los michelines y las cartucheras. Las personas que hacen mucho deporte lo llevan bien, pero las más sedentarias engordan.

En la fase 1 has privado a tu cuerpo de carbohidratos. Has agotado tus reservas de glucógeno y has obligado a tu cuerpo a quemar grasa de reserva para obtener tanto energía como glucógeno para tus músculos. Este proceso crea unos compuestos llamados cuerpos cetónicos, por eso se conoce a este proceso metabólico como entrar en cetosis.

Fase crucero Dukan: bajando el ritmo

Tras un inicio de choque para tu cuerpo, que seguramente le ha obligado a tomar decisiones acerca de cómo procesa la comida que le has estado dando estos días, vas a empezar a introducir nuevos grupos de alimentos: carbohidratos.

En esta fase 2 vas a poder comer 28 nuevos alimentos vegetales que harán que tu cuerpo deje la cetosis. Sin embargo seguirás perdiendo peso, más lentamente, por motivos que te contaré en breve.

Objetivo de la Fase Crucero Dukan

Hasta ahora has perdido peso muy rápido y gran parte de ese peso viene dado por la cantidad de líquido que has perdido (aunque si has hecho caso a lo que te aconsejé sobre la sal puede que no hayas perdido tanto líquido).

Entras ahora en una segunda fase que el Dr. Dukan denomina “efecto escalón”. Es decir, ahora vas a combinar días de proteínas puras con días de proteínas más carbohidratos. La perdida de peso será mucho más lenta y tendrás temporadas de pérdida más fuerte que otras. Habrá semanas que pierdas poco y semanas que pierdas más. También variará la retención de líquido, por lo que la pérdida tampoco será real (para bien y para mal).

Problemas de la fase de crucero

Para mi esta fase tiene varios problemas. Para empezar, depende de la duración de la fase uno no habrás entrado del todo en cetosis, por lo que no es seguro que vayas a perder peso gracias a este proceso metabólico.

La alternancia entre días de proteínas puras y días con carbohidratos tiene tanto que ver con otros factores como con la cetosis.

La mayoría de gente, que viene de perder bastante peso comiendo sólo proteínas, comerá menos vegetales de los que debería. Claro, cuando crees que has perdido 8 quilos en una semana por comer únicamente proteínas lo normal es que, aunque sea un poco sin querer, tires más de proteínas que de hidratos de carbono.

Así que una gran parte de gente que sigue queriendo perder peso al mismo ritmo y se autoengaña comiendo dos hojas de lechuga y el resto proteínas.

Esta gente, si sigue alimentándose básicamente de proteínas, llegará un punto en que salga de cetosis y su cuerpo empiece a transformarlas en glucógeno. Es un proceso que se conoce por glucogénesis y cuando esto sucede, cuantas más proteínas más glucógeno, lo que implica que una vez llenos los depósitos de glucógeno el resto va a los depósitos de grasa.

Los que siguen al pie de la letra la segunda fase de la dieta

La gente que sigue al pie de la letra la dieta alternará días de proteínas con días de proteíans más hidratos (vegetales).

Estos seguirán perdiendo peso mucho más despacio. Depende de la cantidad de peso que quieran perder tendrán que hacer durar esta dieta mucho más tiempo.

¿Funciona la fase crucero?

Pues seguramente sí, puede que te tires 4 o 5 meses y pierdas 5, 8 o 10 quilos más. Pero la pérdida de peso no se debe a que entres en cetosis y salgas de ella por las alternancias entre proteínas puras o mixtas.

La pérdida de peso viene más bien dada por varios factores:

  • El factor saciante de las proteínas hacen que comas menos. Al alternar entre días de proteínas y días mixtos, en general, comes menos y las calorías totales también bajan
  • La gente que aguanta estas dietas tan estrictas tiende a emprender otras acciones que ayuden a la pérdida de peso (como ejercicio) y mucha gente aumenta el gasto calórico, por lo que incrementa la pérdida
  • Mucha gente vuelve a la primera fase con idea de dar otro empujón. La verdad es que, depende de cómo lleven la fase crucero, lo suelen dar (hasta cierto límite).

No me cansaré de repetir que, con una dieta cetogénica de verdad, bien formulada, la pérdida de peso es mayor y más constante.

¿Cuánto tiempo debe durar?

En principio, según el Dr., esta fase de crucero tendrá una duración determinada por la cantidad de quilos que quieras perder.

Esta alternancia entre días de proteínas y días mixtos produce una pérdida más lenta y escalonada. En el libro se habla de una media de 1kg por semana. Así que puede que haya semanas que no se pierda y otras que caigan 2kg.

Lo que se mantiene son los alimentos que se pueden y no se pueden comer. Mantienes tu lista de 72 alimentos de proteínas puras y añades otros 28 alimentos nuevos.

Alimentos permitidos en la Fase Crucero

En la fase crucero entran en juego 28 nuevos alimentos vegetales. Aprovéchalos y recarga tus vitaminas y minerales

En la fase crucero entran en juego 28 nuevos alimentos vegetales. Aprovéchalos y recarga tus vitaminas y minerales

Como te decía en esta fase sigues teniendo a tu disposición los 72 alimentos ricos en proteínas de origen animal: las proteínas puras.

Además se añaden ahora 28 alimentos nuevos de procedencia vegetal. Estos nuevos alimentos completan una lista de hortalizas y verduras que puedes comer cocinadas como más te gusten (dentro de lo que permite la dieta), y en las cantidades que quieras. Así que puedes meterte 5 quilos de brécol cocido… Si te atreves… Jajajaja

Estos alimentos son, básicamente: apio, alcachofa, acelga, berenjena, cebolla, calabacín, calabaza, col lombarda, coles de Bruselas, champiñones, col verde, coliflor, espárragos, endivias, espinacas, escarola, judías verdes, lechuga, canónigos…

Si quieres pásate a ver la lista completa de todos los alimentos permitidos

En su libro el Dr. Dukan habla de la importancia real de esta fase, de por qué funciona: la alternancia entre días de proteínas puras y días de mixtos (proteínas-vegetales). ¿Quieres saber cómo hacer esa alternancia?

Tipos de alternancia de esta fase

Tal y como pone en el libro en esta segunda fase hay cuatro tipos de alternancia:

  1. 1 día de proteínas puras, 1 día de proteínas y verduras:

    Este es el tipo de alternancia más recomendado por el Dr. Pierre Dukan. En principio al cambiar a diario el tipo de menú durante esa fase hará que no te aburras y la hará más llevadera, garantizando tu adherencia.

    Harás un día como en la primera fase y el siguiente podrás combinar alimentos de proteínas puras con los vegetales de la lista de alimentos, en las cantidades que quieras.

  2. 5 días de proteínas puras, 5 días de proteínas y verduras

    Dukan cuenta en el libro que antes recomendaba este tipo de alternancia como su preferido, pero lógicamente (no hace falta ser un genio) esta poca variación harta a cualquiera.

    Además, me permito especular, seguro que este tipo de alternancia era el que antes estancaba a sus pacientes. Seguro que algunos incluso ganaban peso otra vez, por las razones que te he explicado más arriba.

  3. 2 días de proteínas puras, 5 días de proteínas y verduras

    En su libro el Dr. recomienda este tipo de alternancia a las personas que no necesiten perder muchos quilos y haya conseguido gran parte de la pérdida en la fase anterior. Es la forma de pérdida de peso más lenta de la dieta pero es también la más fácil de llevar. En principio, si quieres perder poco peso o no tienes prisa en especial, esta fase te será más llevadera.

  4. 2 días de proteínas puras, 5 días de régimen normal

    Dukan recomienda este tipo de alternancia a todas aquellas personas que por trabajo comen mucho fuera de su casa. Esto me trae a colación algo que me hizo gracia al leer el libro. Dukan piensa que todas y todos somos ejecutivos, con reuniones comidas de negocios y demás…

    Sobre tratamientos de pérdida de grasa localizada en días de proteínas puras, que se recomienda en muchos sitios, no hagas ni caso. La grasa se pierde por oxidación y esta no ocurre por un masaje con chorros de agua, ultrasonidos o super chorradas varias.

    Otra cosa que me hace gracia es eso de “seguir haciendo dieta normal”. Se supone que si compras el libro de Dukan es porque tu juicio para distinguir lo que es una dieta equilibrada está un poco jodido, si no no estarías buscando la manera de perder peso. La dieta equilibrada es más bien un mito porque, en realidad, nadie se pone de acuerdo.

Ejemplo de menú en la Fase Crucero Dukan

Para este menú tipo voy a hacerte solo un ejemplo de comidas para el día de proteínas más verduras. El menú para los días de proteínas puras es igual que el de la primera fase. En los días mixtos vas a aprovechar para meterte todas las vitaminas y nutrientes que puedas y, de alguna manera, compensar las carencias de los días de proteínas puras (esto es mío, no de Ducan).

Desayuno

Para desayunar puedes hacerte un café con leche, una tortilla de cebolla con un poco de ajo picado y un yogurt de postre. Me gusta la idea del huevo por la mañana porque es de los alimentos que más grasa te aportan dentro de esta dieta.

Media mañana

Puedes comer verdura, así que vas a aprovecharlo. Te puedes preparar unos rollos de tomate con queso de fresco liados en fiambre de pavo y, si tienes hambre, un yogurt de sabores.

Almuerzo o comida

A ver, para las comidas de los días mixtos no jodas y pasa de hacer una ensalada y algo a la plancha. Cúrrate una salsa el domingo para una buena carne. Prepara una buena parrillada de verduras y come en condiciones. Se trata de perder peso, no de amargarse.

Merienda

En la merienda serás creativa/o y también pensarás en comer algo de verdura, como unas bolas de col tierna rellenas de surimi con cebolla picada y si tienes más hambre tira de yogurt.

Cena

Para cenar prefiero que comas proteínas pesadas. Todo el mundo recomienda pescadito, pero te va a ser más fácil dormir sin hambre si te sacías bien. Así que escoge una carne que te guste, déjala en el punto que más te mole y hazte una buena ensalada rica en fibra. Entre la fibra y la carne te aseguro que te acostarás sin hambre.

Mi opinión sobre esta fase de crucero

La verdad es que ya te la he dado durante la explicación. Creo que es confusa y tal y como nos comportamos las gordas y los gordos, sobretodo después de haber hecho mil dietas y mil gilipolleces, es donde más se mete la pata.

La mayoría queremos perder y perder, rápido y más rápido y limitamos muchísimo los carbohidratos de manera que muchas veces la cetosis no se rompe y llega un momento en que el cuerpo comienza a producir glucógeno con las proteínas. Es decir: estancamiento y vuelta a ganar peso, por poco que sea.

De nuevo, el enfoque de Dukan deja de lado dos cosas tan importantes (o más) que la misma comida: tratar la “enfermedad”, la obesidad, como una adicción que es (o muy parecida) y el deporte.

La fase de crucero y la dieta sólo hacen hincapié en la comida. Nada de tratar tu mente y ni rastro del deporte. Todo va de la mano.

Esta es la lista de libros de esta dieta, donde encontrarás también en detalle la fase de crucero

Y como siempre te dejo un vídeo sobre esta fase, recetas para no aburrirse

Una vez acabada la fase crucero de la Dieta Dukan llega la tercera parte, la fase de consolidación, donde vas a intentar que el peso que has perdido se convierta en tu peso habitual.

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Dieta Dukan fase crucero: bajando el ritmo
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