Fase ataque paso a paso: dominando la primera fase de la Dieta Dukan

Dieta Dukan Fase de Ataque

En la Fase de Ataque vas a librar una batalla contra tu grasa: va a ser dura, pero más duros fueron los 300 espartanos (claro que ellos…, palmaron)

Si estás aquí, leyendo esto, es porque tienes pensado hacer la dieta dukan y quieres empezar ya la fase de ataque. Aunque también puede que hayas llegado aquí directamente y aún no tengas claro lo de esta dieta. Te haré un breve resumen.

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La Dieta Dukan es un tipo de dieta para perder peso ideada hace muchos años por el Dr. Pierre Dukan y se basa en cuatro fases:

    1. Fase de ataque: en la que solo se comen proteínas (72 alimentos) y dura una semana máximo
    2. Fase de crucero: en la que se añaden otros 28 alimentos siguiendo con un día a la semana de proteínas puras
    3. Fase de consolidación: en la que se van incluyendo poco a poco el resto de alimentos (antes prohibidos)
    4. Fase de estabilización: en la que vuelves a comer como siempre manteniendo 3 reglas obligatorias

La dieta del Dr. Dukan propone una pérdida de peso usando una alimentación hiperprotéica que produzca cetosis, la causante de una fuerte pérdida de peso sl principio, en la fase de ataque.

No soy partidario de esta dieta porque no es la manera ideal de entrar en cetosis. Esta dieta, en su parte más crítica, no incluye ni grasas ni alimentos ricos en micronutrientes vegetales y se puede entrar en cetosis (de hecho es la forma más saludable) incluyendo alimentos vegetales y grasas saludables.

No obstante te explicaré las 4 fases y porqué se pierde peso con ellas. Ya decidirás tú si las haces o no.

Objetivo de la fase de ataque de la dieta Dukan

El objetivo de esta fase es perder la mayor cantidad de peso posible en un corto período de tiempo.

¿De qué manera ocurre esto?

Bueno, tal y como explica el Dr. Pierre Dukan, a lo largo de los años en consulta vio que cuanta más carne roja y pescados comían sus pacientes más se saciaban y más adelgazaban. Además, como les dejaba comer las cantidades que quisieran eran capaces de seguir la dieta, aguantaban más tiempo y la pérdida de peso esta mucho más efectiva.

En principio, como explicación está bien. Lo malo es que al libro le falta ciencia que avale. Decir que la mayoría de sus pacientes han adelgazado con esa dieta es, cuanto menos, poco científico.

¿En qué se basa la fase de ataque de la Dieta Dukan?

Esta dieta basa su acción, sobretodo al principio, en inducir el cuerpo a un estado de cetosis (seguro que has escuchado hablar sobre la dieta cetogénica). No te preocupes si te suena raro, que ahora te lo cuento.

Verás, tu cuerpo, igual que el del resto de personas, tiene 3 formas de conseguir energía:

  1. mediante los carbohidratos
  2. mediante las grasas
  3. mediante las proteínas

Y las tres formas le valen para conseguir energía, aunque claro, el cuerpo prefiere unas antes que otras.

La energía explosiva

Tu cuerpo almacena unas 1500-2000kcal en forma de glucógeno dentro de tus músculos. Esta es la energía que una persona sana en su peso ideal tiene siempre. En principio todos los cuerpos guardan esta energía para necesidades “explosivas” o urgentes como correr a por una presa, huir, trepar un árbol, cruzar un río a nado… Piensa que nuestro cuerpo es producto de una evolución de más de 2.000.000 de años y hasta hace relativamente poco eso es lo que hacía durante todo el día. Esta es la energía que resulta más rápida de quemar para el cuerpo (aunque no quiere decir que sea la mejor ni su favorita).

Piensa en esta energía como las piñas o la hojarasca que hechas al fuego para que empiece a arder: hay poca cantidad y quema rápido y fuerte.

La energía de mantenimiento

Esta es la energía que, en principio, un cuerpo sano extrae de la grasa. Una persona sana y en su peso tendrá un 15% de grasa corporal, lo que equivale a unas 100.000-150.000kcal. Como ves hay muchísima diferencia entre la cantidad de grasa y la cantidad de glucógeno.
Esta energía se usa para cualquier ejercicio que no sea obligatoriamente forzado, explosivo o frenético.
Piensa en ella como en el tronco que quemas en la hoguera, no hace mucha llama pero va quemando incesante y dura mucho tiempo.

Las energía de la estructura

Las proteínas forman la tercera parte del sustrato energético. Son compuestos que sirven, en su mayor parte, para componer tejidos y estructuras complejas y el cuerpo las usa como recurso final antes de quedarse sin energía.
Piensa en ellas como en tu ropa: si estás de acampada y te quedas sin hojarasca y sin maderos para quemar, te empiezas a quitar la ropa, luego quemas el pelo, luego tendrás que empezar a amputarte partes del cuerpo…

Cómo funciona la fase de ataque

En esta primera fase privas al cuerpo de cualquier sustrato energético que provenga de carbohidratos o grasas.

En un primer momento tu cuerpo no echará en falta los carbohidratos, con los que fabrica el glucógeno que va a los músculos, e irá sacando ese glucógeno de las reservas de cada grupo muscular, pero…

¿Qué pasa cuando el cuerpo empieza a quedarse sin glucógeno?

Pues que tu cuerpo se alarma y tiene que buscar alguna solución. Mientras la encuentra tú notas esos cambios con posibles mareos, nauseas, debilidad general y cansancio.

En cuanto tu cuerpo vuelve a “recordar” (pues lo llevas en los genes) que tiene otras formas de conseguir energía para convertirla en glucógeno empieza a hacerlo.

Esa forma de conseguir energía se llama cetosis. Tu cuerpo acude a las grasas de reserva y las convierte en glucógeno que puede usar para músculos y cerebro. El residuo de este proceso son los cuerpos cetónicos que también se usan con fuente combustible (de hecho hay estudios que concluyen que el cerebro prefiere los cuerpos cetónicos antes que la glucosa).

Es entonces cuando empiezas a perder grasas y por eso la primera fase funciona.

¿Cuál es el problema de esta primera fase?

Por un lado, al alimentar al cuerpo únicamente con proteínas limitas el funcionamiento de la cetosis:

    • No entran vegetales en el cuerpo, que son esenciales para la salud y, aunque sea sólo por unos pocos días, entrar en cetosis no está reñido con comer vegetales
    • No incluyen grasas, de hecho las evita y, la cetosis es mucho más fácil comiendo grasas (de hecho puedes estar en cetosis durante meses)
    • Al provocar una cetosis basada en el consumo único de proteínas no incluye ejercicio alguno. De hecho el Dr. Dukan no habla de ejercicio necesario hasta el final de la dieta
    • No tiene en cuenta la posibilidad de que la persona que haga la dieta tenga resistencia a la insulina, por lo que ni perderá mucho peso ni los efectos secundarios serán leves

Se puede entrar en cetosis con una dieta cetogénica bien formulada. Pero en personas con sobrepeso normales esta fase funcionará, aunque no proponga una dieta deseable.

Productos prohibidos en la primera fase de la dieta dukan

En la primera fase de la Dieta Dukan está claro que no puedes comer productos considerados como comida basura

Primera fase: la fase de ataque de la Dieta Dukan

Si pese a los peros que te he puesto sigues decidid@ a perder peso con esta dieta tírate a la piscina de lleno.

La primera fase de esta dieta es una fase de choque: vas a obligar a tu cuerpo a reaccionar ante una situación nutricional que desconoce totalmente y esto tendrá consecuencias. Las comentaremos más adelante.

Durante los siguientes 4 a 7 días sólo vas a alimentarte de lo que el Dr. Pierre Dukan llama “proteínas puras”, es decir, alimentos cuya composición más importante son las proteínas.

Objetivo de la fase de ataque

El objetivo de esta fase es provocar una respuesta ante el cambio radical del sustrato energético de tu cuerpo. Lo vas a retar y lo vas a poner a prueba castigándolo. Le vas a negar varias cosas:

  • vas a privarle del sustrato que, hasta ahora, era su favorito: los carbohidratos
  • vas a privarle también del sustrato que debería escoger en lugar de los carbohidratos, las grasa
  • vas a privarle de vitaminas, minerales, oligoelementos y componentes básicos que provienen de los vegetales

Ante todo esto tu cuerpo va a reaccionar buscándose la vida y, como resultado, quemará grasas de reserva.

El primer día te vas a llevar una sorpresa. Sólo puedes comer ciertos alimentos: carnes magras, pescados, ahumados, conservas en lata, huevos y productos lácteos desnatados. Y como no tienes restricción de cantidades seguramente te prepares un buen plato de cualquier cosa: un par de bistecs de ternera, medio pollo, tres huevos a la plancha… Hay muchas posibilidades pero una de las cosas comunes en las personas que empiezan con la fase de ataque es que comen más con los ojos que con la boca.

La mayoría se llenan, por mucho hambre que tengan, antes de acabar el plato. Es culpa de la Leptina, la hormona responsable de enviar al cerebro la señal de saciedad. Los alimentos ricos en proteínas producen más leptina que los ricos en carbohidratos (aunque menos que los ricos en grasas) por lo que tu cuerpo le dirá a tu cerebro que pare mucho antes que comiendo, por ejemplo, pastas o pan.

Durante el resto de días lo más llamativo son los efectos secundarios de la dieta. Según el Dr. Dukan la fase de ataque produce cansancio, algún mareo o nausea y algún dolor de cabeza. Por lo que no recomienda hacer deporte.

Ya te lo he explicado antes. Lo primero que hará tu cuerpo es quemar el glucógeno de los músculos y se quedarán sin gasolina para funcionar, lo que provocará cansancio y debilidad general. Por otra parte es habitual tener dolores de cabeza, ya que obligas a tu cerebro a buscarse la vida. Piensa que hasta ahora se ha alimentado de glucosa procedente de los carbohidratos.

Estos síntomas, sin embargo, se pasan en pocos días. En cuanto el cuerpo entra en cetosis y aprende a usar cuerpos cetónicos como combustible, tanto músculos como cerebro se vuelven a llenar. Sin embargo las personas con resistencia a la insulina suelen tener más problemas de adaptación (como la mayoría de los que lo han pasado mal hasta abandonar).

¿Cuánto tiempo debe durar esta fase?

La verdad es que depende mucho de cada caso. Las variables son tantas que hacer unas recomendaciones es como tirar dardos a ciegas: las variables como la edad, la condición física, los pesos a perder, el estado metabólico (si vienes de varias dietas fallidas vamos mal…)…
Se hace una guía general, orientativa, pero te aseguro que no tiene ninguna base científica:

kilos a perderDías de duración
Pérdida de menos de 5kg de pesoTendrás bastante con que esta fase dure sólo un día
Pérdida de 5 a 10kg de pesoSe recomienda seguir la fase de ataque durante 3 días
Pérdida de 10-20kg de pesoSe recomienda seguir la dieta 5 días, aunque corres el riesgo de empezar a tener resistencia metabólica a partir de 6º día
Pérdida de más de 20kg de pesoPese a que el Dr. Dukan no recomienda continuar la fase de ataque durante más de 5 días, en casos de sobrepeso severo aconseja estirarla a 7 días bajo supervisión médica

Paralelo a esta dieta estricta de proteínas se recomienda beber como mínimo 1,5l de agua al día. Piensa que es una dieta sin fibra y puede llegar a ser muy astringente, por lo que, además de el agua, el Dr. también recomienda incluir en la dieta una o dos cucharadas de salvado al día, para mejorar el proceso intestinal y evitar en mayor medida el estreñimiento.

Alimentos permitidos durante esta fase

Esta etapa es engañosa porque empiezas con mucha ilusión, porque piensas que como puedes comer toda la carne que quieras lo vas a pasar en grande pero en cuanto la leptina empieza a segregarse y tu cerebro te dice que pares, la cosa empieza a ponerse aburrida.

Si esta fase de ataque dura demasiado es muy fácil aburrirse, y cuando digo demasiado no digo 2 semanas. Al segundo día puedes estar ya harto/a de carne. Fíjate que hago hincapié en la carne porque la mayoría de personas lo primero que hacen cuando les dicen “proteínas” es tirarse a por las carnes. Sin embargo hay muchos tipos de pescados y aliñoa como para aburrirse con carnes. Además, están los huevos, uno de los alimentos más completos.

Dentro de los 72 alimentos que puedes comer en esta fase están:

Alimentos permitidos

  • Huevos enteros, o sus claras (a tu elección) y mejor si son de gallinas criadas en libertad, claro
  • Carnes magras de buey, ternera, caballo, conejo y carnes picadas
  • Menudillos
  • Cualquier tipo de pescado: blancos, azules, en conserva al natural, ahumados, surimis, y cualquier tipo de pescado ya sea graso o magro. Gracias a la cantidad de tipos de pescado que tienes a tu alcance no te aburrirás de la comida.
  • Cualquier tipo de marisco
  • Aves de corral cocinadas sin su piel
  • Jamones o embutidos desgrasados o con bajo contenido en grasa

Aliños y condimentos permitidos

El Dr. Dukan recomienda la sal en cantidades moderadas, pero la cetosis hace perder más líquido de lo normal (una de las causas por las que produce dolor de cabeza) así que sin pasarte cuatro pueblos, usa la sal con alegría (al menos al principio) y retendrás más agua. Eso sí, usa sal Maldon de río, sal rosa… Cualquier sal que no sea la común, que no es más que sodio. Las sales de más calidad son ricas en oligoelementos y minerales que vas a necesitar.

Dukan recomienda también el aceite de parafina para lubricar el tránsito intestinal. De nuevo, si lo sustituyes por el de coco ganas en calidad nutricional.

Permitidos también el vinagre balsámico o de jerez, el zumo de limón sólo como aliño (pero no como zumo), la mostaza y poco más. Pero si quieres un consejo, usa especias aunque Dukan no lo diga. Las especias normales aportan sabor y distraen del aburrimiento. Además son ricas en minerales, vitaminas y fitoelementos y es otra forma de enriquecer la dieta sin inferir en la cetosis.

Si quieres saber más sobre ellos puedes ver la entrada “Dieta Dukan: alimentos permitidos“.

Bebidas permitidas

En esta dieta se supone obligatorio beber como mínimo 1,5L/día de agua para ayudar al organismo a eliminar residuos.

Ahora bien, tu cuerpo va a eliminar residuos con más o con menos agua. Eso de que el agua depura es un camelo, como las dietas detox, pero si tú quieres creerlo… Hay días que el cuerpo necesita más agua y días que menos. Hincharte porque sí es una tontería. Pero en esta fase de ataque tu única bebida será el agua (bien buena que está y bien que refresca) y si bien es cierto que hay que beber un poco más de lo necesario no tiene porqué ser una cantidad fija.

Menú de ejemplo de la fase de ataque

Te pongo sólo un ejemplo de menú. Piensa que te vas a alimentar a base de proteínas y te aseguro que las proteínas, aunque no lo parezca, llenan mucho. Pero no llenan como cuando te has hinchado de pizza, bebiendo CocaCola, y te has metido después medio quilo de helado de postre. La saciedad de las proteínas es como la de la grasa, algo molesta. A tu cuerpo le cuesta mucho más digerir un bistec de ternera que un tubo de Pringles.

Así que pese a que no hay límite de cantidades, tómatelo con calma. Es preferible que te hagas algo más si te quedas con hambre. De lo contrario es muy fácil que te aburras pronto.

El desayuno

¿Qué te parece un desayuno continental?

Levántate un poco antes y hazte una tortilla de dos con un poquito de ajo y cebollino. Acompáñala con un poco de queso fresco desnatado y un par de lonchas de fiambre de jamón o pavo. Puedes regarlo todo con un café, con leche desnatada, si te apetece más.

Como anécdota, solo decirte que este desayuno, en una dieta cetogénica en condiciones, cambiaría el queso por medio aguacate sazonado y el fiambre por un par de lonchas de bacon del bueno.

Tentempié de media mañana

Te puedes llevar al trabajo un yogurt desnatado y un par de lonchas de fiambre, pero con un desayuno en condiciones aguantarás bien toda la mañana. De todas formas, si tienes hambre, come.

Almuerzo o comida

Para el almuerzo, por ejemplo, te harás un muslo de pollo deshuesado a la plancha con unos champiñones salteados con ajo y perejil. Lo puedes acompañar con queso fresco o con un huevo duro. Como postre, un yogurt o dos te acabarán de llenar.

Merienda

Para la merienda, si tienes hambre, haz lo mismo que en el tentempié de la mañana: yogurt o algo de fiambre sin grasa.

Cena

Para la cena se suele dejar el pescado, por resultar más ligero. Una buena caballa o un buen atún serían una opción brillante. Pero en vez de a la plancha, hazlo al horno, con algunas setas y aliñado. para postre… pues otra vez yogurt o queso desnatado.

Efectos secundarios de la fase de ataque

Ya te he mencionado que la entrada en cetosis tiene algúnos efectos secundarios. Son poco molestos y se pasan rápido, pero pueden suceder.

Para evitarlos al máximo basta con aumentar un poco la cantidad de sal en las comidas (sal de calidad, por favor) y beber más agua de lo normal para evitar la deshidratación.

Si pese a eso crees que tu cansancio es excesivo, tienes cefaleas fuertes que no cesan o algún otro problema que no sea fácil de soportar, DEJA LA DIETA DE INMEDIATO y ves al médico. Seguramente tengas resistencia a la insulina y será mejor que te lo mires con un profesional.

Lo que sí es normal al principio de una dieta como esta es tener flojera y cansancio, algo de apatía y ganas de no hacer nada.

Piensa que estás dejando a tus músculos sin la energía a la que los tienes acostumbrados.

Esto pasará en 2-4 días y luego volverás a la normalidad.

En una dieta cetogénica bien formulada ocurre lo contrario las primeras semanas: tras la flojera y la vuelta a la normalidad vienen unos días de euforia en todos los sentidos. Tu cuerpo empieza a tener mucha cantidad de cuerpos cetónicos para quemar y tanto tus músculos como tu cerebro se ponen a tope.

Libros sobre la Dieta Dukan

A continuación tienes todos los libros sobre la Dieta Dukan y uno más. No son caros, la verdad, aunque tampoco son nada especial. Van sobre lo genial que es esta dieta, cómo hacerla y varias cosas más que puedes encontrar aquí (no hace falta gastarse la pasta). El que sí recomiendo, si tienes pensado hacer esta dieta, es el del Dr. Campillo, que fundamenta un poco más, y con ciencia detrás, el porqué funciona este tipo de dieta.

Sin embargo, claro, mi recomendación es no hacerla. Si quieres aprovechar la cetosis para perder quilos, hay mejores formas de hacerla, mucho más saludables, sin tener que someter al cuerpo a una restricción tan severa de macronutrientes.

Piensa que la fase de ataque, que es en la que más quilos se pierde por estar en cetosis, al ser una dieta hiperprotéica sólo puede mantenerse durante un período corto de tiempo. Llega un punto en el que el cuerpo empieza a usar las proteínas para producir glucosa y sale del estado de cetosis.

Sin embargo puedes mantener la cetosis durante meses si sigues una dieta bien formulada.

 

Aquí tienes un vídeo sobre la fase de ataque de la Dieta Dukan, y algo introductorio sobre las otras fases, que verás en siguientes artículos

 

¿Qué hago tras la fase de ataque?

Tras la primera fase toca, claro, la segunda, la fase crucero. Si quieres saber más sobre la fase de crucero, ya sabes, haz clic en la imagen de abajo.

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La fase de ataque de la Dieta Dukan
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