Cómo entrar en cetosis

lo más importante para saber cómo entrar en cetosis

En el artículo de hoy descubro lo más importante para saber cómo entrar en cetosis

Entrar en cetosis es tan sencillo como dejar de comer productos que contengan carbohidratos. Nada más. En caso que dejes de comer del todo, como pasa en las hambrunas o las huelgas de hambre, tu cuerpo entra en cetosis del mismo modo que lo hace con una dieta cetogénica hiperprotéica o rica en grasas.

La falta de carbohidratos durante un tiempo es suficiente para entrar en cetosis. Ahora bien, a ti no te interesa entrar en este estado metabólico de cualquier manera. Lo que buscas es obtener los beneficios de la cetosis minimizando los efectos secundarios y, por supuesto, sin ningún peligro.

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Lo primero es saber qué tipo de cetosis quieres conseguir

Y aquí voy a ser más chulo que un ocho y voy a especular…, es más, voy a asegurarte que la cetosis que debes conseguir es la que te permita:

  • Comer sin pasar hambre: cualquier cetosis que te permita comer (como la de una dieta hiperprotéica) hará que no pases hambre. Pero comer cada día carne y huevos te volverá loca de aburrimiento (problemas de salud aparte)
  • Comer sin aburrirte, como comentaba en el punto anterior
  • Evitar la pérdida de estructuras, que tu cuerpo no use tus tejidos para tener energía
  • Evitar que tu cuerpo produzca glucógeno (que te hará salir de la cetosis) y las dietas cetogénicas hiperprotéicas mantenidas en el tiempo acaban por convertir proteínas en glucógeno
  • Maximizar los micronutrientes, por lo que un mínimo de carbohidratos es necesario
  • No sufrir efectos secundarios (más allá de los leves que suceden 3 o 4 días) y mucho menos ningún peligro para la salud

En realidad, si estás leyendo esto (que puede ser un poco pesado si no te mola mucho el tema) es que estás dispuesta a hacer lo que haga falta por perder peso. Pero si logro interesarte, te identificas con lo que cuento y consigo convencerte, dentro de poco no sólo querrás perder peso, querrás perderlo, que no vuelva y mejorar tu salud y tu vida.

Por eso la cetosis que te interesa es la que induce una dieta cetogénica moderada en proteínas y alta en grasas, haciendo hincapié en la calidad de los alimentos, maximizando el valor nutricional de los pocos carbohidratos que comas y dando tanta importancia al deporte que hagas como a la comida (y te aseguro que el deporte necesario no implica esfuerzos que no puedas hacer teniendo obesidad, sólo implica compromiso real).

Qué hace falta para inducirla de manera eficiente para la pérdida de peso y la salud

A lo largo de la historia el hombre ha entrado y ha salido de la cetosis constantemente. Sólo hace falta echar un vistazo a la historia de la cetosis para ver que es un estado natural y que ha sido incluso necesario para la evolución. Sin embargo ahora, cuando esxiste la abundancia de alimentos (al menos en los países más desarrollados) nuestros cuerpos han olvidado cómo entrar en cetosis.

Entrar en cetosis no es difícil. Tan sólo tienes que tener en cuenta algunos factores (aunque hay variaciones dependiendo de la fuente):

  • Que la cantidad de carbohidratos no supere el 5% de tu ingesta calórica diaria
  • Que el consumo de grasas represente el 75% del total diario
  • Que el consume de proteínas represente el 20% del total diario
  • Controlar la cetonas en orina como marcador para saber cuando entras en cetosis (esto ocurre entre 2-4 semanas de dieta cetogénica)
  • Hacer que tu dieta, además de cetogénica, tenga déficit calórico (leve, no muy grande)
  • De cara a potenciar tanto la adaptación metabólica como la pérdida de peso es IMPRESCINDIBLE una hora de ejercicio de intensidad baja o moderada cada día sin excepción (esto no es necesario para entrar en cetosis, pero si para perder peso de forma eficiente y, sobretodo, para adaptar tu cuerpo tanto a la vuelta a una alimentación con hidratos como a una mejora en flexibilidad metabólica)

La verdad es que la lista me ha quedado un poco larga, sobretodo después de decir que es fácil, pero parece más complicado de lo que es.

Tienes que limitar al máximo el aporte de hidratos de carbono y, de cara a prevenir el estreñimiento y maximizar nutrientes, lo mejor es que los comas en forma de vegetales verdes ricos en fibra. Lo normal son 50g de hidratos al día como tope.

Como entrar en cetosis para adelgazar

Sé que si estás tragándote toda esta chapa es porque te interesa adelgazar sea como sea, pero espero convencerte que, además, lo hagas con salud

Tienes que comer verdura (carbohidratos)

Hay mucha gente que piensa y dice que con una dieta cetogénica no se puede/debe comer verdura cosa que, claro, no es cierta:

  1. Un quilo de escarola tiene aprox. 30g de hidratos y 20g de fibra, y un quilo de brócoli tiene unos 20g de hidratos y casi 30g de fibra
  2. La cantidad de fibra diaria recomendada ronda los 30-40g

Sabiendo esto, con un quilo de verdura verde (de media) al día no llegas a los 50g de hidratos y comes fibra de sobras.

Un quilo de verdura es bastante verdura y mucha más de la que come la mayoría de personas que hace una dieta “normal”.

Si eres de las que no soporta verduras como el brócoli… ¡Qué poca fe!

Lo hierves y lo escurres, lo salteas con ajo, cebolla y una loncha de bacon del bueno, y es una delicia. Aunque el brócoli al vapor, bañado con aceite de oliva virgen extra y sal Maldon no tiene competencia.

Proteínas moderadas

Dietas como la Atkins o la Dieta Dukan tienen mucha fama. Son dietas cetogénicas hiperprotéicas, mejores o peores, pero se comen muchas proteínas. En estas dietas también se entra en cetosis y, claro, si la Dieta Dukan te hace entrar en cetosis y se comen sólo proteínas, en una dieta que te meta en cetosis sólo se comen proteínas.

Bueno, esto es sólo un silogismo sin sentido, pero es lo que suele pasar. En realidad con una dieta cetogénica basada en grasas debes comer más proteínas de las recomendadas por las directrices “oficiales” (que salen de un consenso, cosa de poco fiar) pero tan sólo se recomienda un 5% más.

En realidad hay muchos metaanálisis (que es de lo más fiable en cuanto a evidencia científica) que apuntan que la cantidad de proteína no afecta a la salud ni al corazón, incluso se encuentra, como en el caso de los huevos, que comer más de lo que siempre se ha recomendado mejora la salud.

El caso es que para entrar en cetosis debes comer el 20% del total de calorías diarias en proteínas y debes centrarte en la calidad de esas proteínas.

  • Los frankfurts no son proteínas de calidad
  • Los batidos de polvos Dukan, Siken, Prodiet o similares no son proteínas de calidad
  • El surimi no tiene proteínas de calidad

Creo que vale con estos ejemplo, ¿no?

Quieres hacer una dieta que te haga perder peso, que mejore tu salud y que te ayude a recuperar la flexibilidad metabólica, así que mejor hagamos hincapié en los alimentos de calidad o, al menos, toda la calidad que tu bolsillo te permita:

  • Carnes rojas, con su grasa, lo más buenas que puedas pagar
  • Carnes de ave de la mejor calidad que puedas
  • Huevos buenos, como mínimo que su código empiece con el número 1
  • Pescados de todo tipo (contando con que los pescados azules tienen grasas)
  • Mariscos (las almejas y mejillones son mariscos y no son prohibitivos)
  • Leche y lácteos (quesos) con toda su grasa, que tendrás que tener en cuenta

En cuanto a los huevos, por si no lo sabes, llevan un número grabado en las cáscara (en España, al menos) cuyo primer número indica su procedencia:

NÚMEROLUGAR DE CRÍAMÉTODO DE CRÍACONSUMO RECOMENDADO
3Gallinas criadas en jaulas de tamaño similar a un A4No se mueven y muchas se vuelven locas, enfermas, se picotean ellas mismas, pierden las plumasModera su consumo o mejor evítalos si puedes
2Gallinas criadas en suelo, en naves cerradas con densidades de hasta 12 gallinas/m2Están sueltas pero permanecen en naves cerradas, sin que casi les de el sol y con una densidad de animales alta, hasta 12 por m2Modéralos o mejor evítalos si puedes
1Gallinas criadas en suelo, en gallineros con acceso al aire libreDentro de los huevos baratos son los recomendables (yo suelo consumir de estos, de granjas que investigo por internet)Si no tienes muchas pasta, intenta comer de estos
0Gallinas criadas en suelo, en gallineros con acceso al aire libreLa diferencia principal con las del 1 es que estas están criadas con alimento procedente de agricultura ecológica y tienen restringidos los medicamentos como los atibióticosSon los huevos de más calidad y más caros
Los huevos son uno de los mejores alimentos, con buena densidad nutricional, buenas grasas y buenas proteínas. En cuanto a la cantidad no hay una recomendación fija, porque no hay suficientes estudios, pero los suficientes pasa saber con seguridad que un huevo al día es más que saludable (yo consumo, de media, un par al día y, analítica en mano, estoy perfecto).

Si quieres saber todo lo necesario sobre lo que dice la ciencia en cuanto a los huevos pásate por los mejores artículos sobre huevos en español del blog de Centinel.

Las carnes, cuanto más buenas mejor, claro. Personalmente mi economía sólo me permite algún pollo de corral o algún bistec bueno de vez en cuando (ocasiones especiales). Normalmente compro la carne en piezas grandes, cortamos por raciones y congelamos (sale más barato).

Lo ideal es tener acceso a algún matadero que venda al público. Evita, sobretodo, carne envasada y preparada. Si tienes que comprarla así, en un Carrefour, por ejemplo, lee antes la etiqueta: si lleva algo acabado en -osa, olvídate, son carnes que usan azúcares como conservantes y potenciadores de sabor.

Las grasas

El aguacate es una de las mejores grasas que vas a poder comer para entrar en cetosis

El aguacate es una de las mejores grasas que vas a poder comer para entrar en cetosis

En el caso de las grasas también debes priorizar la calidad de las mismas. Compra mantequilla buena, que no es cara; intenta comer aguacate casi a diario (medio aguacate al día sale por 50ct/€); quesos de todo tipo, especialmente curados y grasos; huevos; lácteos con toda su grasa (sin azúcares, claro); aceite de oliva del bueno; aceite de coco, es especialmente bueno en una cieta cetogénica; pescados azules; frutos secos, nueces normales o de macadamia son de las más grasas; huevos; olivas; carnes grasas como un buen tocino (ojo, que puedas comerlo no quiere decir que te hinches, un poco de vez en cuando)…

Destierra de tu vida las grasas trans. Para eso hay una norma: si va empaquetado o no lo encuentras en la naturaleza sin pasar por fábrica, no lo comas. Tan sólo con eso te ahorras la mayoría de productos mierda.

Las cosas de Miguel Ángel Uno de los recursos que tengo para asegurarme la cantidad de grasas es la mayonesa. Me sale de puta madre (sin perdón por la expresión, que me sale cojonuda). La hago con aceite de oliva bueno, aceite de coco, sal Maldon y vinagre de Módena y está buena con todo. Algunas veces le hecho nueces o alguna especia para algún plato en especial o probar algún sabor en concreto.

Sobre el deporte ideal para maximizar la quema de grasa en cetosis

Ya te he comentado en algún otro artículo que el mejor deporte para la cetosis es el deporte de baja o media intensidad. Este es el que se produce a menos de 120 pulsaciones por minuto (ppp).

A partir de las 120ppp el cuerpo empieza a preferir la glucosa por encima de la quema de grasas. Lo mejor es mantener el corazón a un ritmo bajo y que tu cuerpo vea que va a durar. Te lo explico bien en el artículo que te acabo de enlazar más arriba.

Y no te preocupes, el tipo de ejercicio que hace falta para que tu cuerpo queme grasas no es nada que no puedas hacer, a no ser que tu obesidad te prohiba moverte por completo. Por gorda que estés, bastará con que te comprometas a andar una hora al día, todos los días sin excepción, a un buen ritmo.

Cuánto tiempo puedes estar en cetosis

La verdad es que no hay un término estipulado, para esta dieta. La mayoría de estudios sobre los efectos en la cetosis o están hechos como terapias en alguna enfermedades mentales (por los beneficios que otorgan los CC para el cerebro) o están basados en la cetosis que se induce en períodos de inanición, en estudios un poco antiguos.

Falta mucha investigación así que, además de leer a diferentes fuentes y autores, podemos llegar a un “máximo saludable de seguridad” que no pasará de 4 meses desde el inicio de la dieta.

¿Por qué estos 4 meses?

Bueno, hay diferentes autores y las opiniones varían, la verdad. Hay incluso quien opina que se puede vivir en cetosis y salir de ella ocasionalmente, varias veces al año, como ha ocurrido en poblaciones esquimales.

Sin embargo, pensando en términos evolutivos, lo lógico es deducir que nuestros ancestros entraban en cetosis, de forma natural, en los meses más duros del año, de otoño a primavera (dependiendo de las latitudes, claro) que era cuando el alimento vegetal era más escaso.

Así que por precaución, y a falta de estudios que concretes (que tiene pinta que tardarán muuuucho en llegar) te pondrás un límite de 4 meses tras los cuales, aunque no estés en el peso que quieres, trazarás un plan de vuelta a una dieta con hidratos.

La idea no es solamente que adelgaces, es que aprendas a comer bien, consigas nuevos hábitos y potencies tu flexibilidad metabólica. Ya volverás a entrar en cetosis más adelante, de manera más rápida y con mejores resultados.

Seguridad por encima de todo

Uno de los problemas de la cetosis es que las personas con resistencia a la insulna pueden tener problemas a la hora de procesar las grasas y quemarlas. Esto es un poco técnico de explicar, así que te lo cuento de manera muy simplificada.

Digamos que tu cuerpo tiene tendencia a regresar a su estado natural. Por ejemplo, hay un número de personas que, tras pasar unos años de operarse de miopía su vista vuelve a empeorar. No mucho, pero vuelven a tener miopía.

El cuerpo toma como referencia de “lo que le es natural” el estado en el que pasa más tiempo. Así que si tu estado “natural” es tener miopía, estar gorda y tener problemas con el proceso de las grasas, va a costar mucho tiempo cambiar ese punto de “normalidad”. Hablo de años.

Por desgracia no tenemos un botón de puesta en modo de fábrica, como las teles de ahora, que si la cagas siempre puedes volver al punto de inicio. Cambiar eso que tu cuerpo conoce como su estado natural implica que deberás mantenerlo en ese estado bastante tiempo y eso puede llevar años o puede no pasar nunca.

Por eso mismo deberás controlar tu cuerpo con analíticas de vez en cuando. Pide hora con tu médico y hazte una analítica cuando lleves un mes de dieta. Tener un poco elevados ciertos niveles es normal, pero no hasta límites perjudiciales o potencialmente peligrosos.

Si eso sucede deja inmediatamente la dieta.

Breve resumen sobre cómo entrar en cetosis

  1. El consumo de carbohidratos debe reducirse hasta un máximo de 50g diarios o un 5% del total de calorías
  2. Deberás dar prioridad al consumo de carbohidratos con alto contenido en fibra y nutrientes
  3. La principal fuente de energía deben ser las grasas cardiosaludables (nada de grasas trans) en un 75% del total de calorías
  4. Las proteínas formarán el 20% del total de calorías
  5. Se priorizará, en medida de lo posible, la calidad de los alimentos
  6. La cetosis debe ir acompañada de una hora de ejercicio de baja o moderada intensidad (por debajo de 120ppp)
  7. Debes controlar la cantidad de CC en orina con tiras reactivas para saber cuando has entrado en realmente en cetosis
  8. Por seguridad, aunque no faltan estudios, no estarás en cetosis más de 4 meses
  9. Deberás hacerte análisis cuando lleves un mes de dieta, y si en cualquier momento tus marcadores se elevan demasiado o sientes molestias más allá de las normales en los primero días, debes dejar la dieta y acudir a tu médico

Comida, movimiento y salud en 10 consejos básicos

Estoy preparando un ebook gratuito con 10 consejos para preparar tu cuerpo y maximizar la eficiencia de una dieta cetogénica. En cuanto lo tenga lo verás por aquí, en algún popup o en el lateral de la web.

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Muchas gracias por leer y, si tienes algo que añadir o alguna duda respecto a lo escrito, ya sabes, están los comentarios.

Para terminar te dejo con un vídeo de Dietética sin Patrocinadores sobre las Dietas Cetogénicas. Es muy interesante porque se comentan diferentes opiniones de varios dietistas y expertos.

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Un abrazo!!!